两个人的免费视频完整版 骚虎视频 骚虎视频入口 24小时日本在线视频 影视大全高清版 免费无限资源 24小时日本在线视频 野花在线观看免费视频 嫩草视频 嫩草官网 嫩草视频 影视大全 骚虎视频入口 国自产精品手机在线视频 好大哥dgdg 啦啦啦免费观看视频6 影视大全 骚虎视频 好大哥dgdg 两个人的免费视频完整版 嫩草视频 两个人的免费视频完整版 两个人的免费视频完整版 影视大全高清版 影视大全 四虎影院 影视大全高清版 午夜视频 啦啦啦免费观看视频6 影视大全免费追剧 午夜视频 啦啦啦免费观看视频6 啦啦啦免费观看视频6 影视大全免费追剧 影视大全 野花在线观看免费视频

10 правил питания?долгожителя

Эта подборка – резюме всех научных принципов питания для здоровой, долгой и активной жизни. 

 Я и сам стараюсь им следовать, говорит Сергей Малоземов, разработавший правила.

ПРАВИЛО №1

По большей части придерживайтесь растительной диеты (бобовые, цельнозерновые, овощи, зелень и фрукты) с добавлением рыбы и морепродуктов (старайтесь употреблять их 2-4 раза в неделю). Иногда ешьте мясо, при этом чаще делая выбор в пользу нежирной свинины, крольчатины или птицы.

ПРАВИЛО №2

Употребляйте достаточное, но не чрезмерное количество белка – около 0,8 г на килограмм веса в сутки. Если вы весите 45 кг – это 36 граммов белка (то есть в пересчете на рыбу или птицу около 150 граммов), если 80 кг – ваша норма примерно 64 грамма белка в день (или около 250 граммов рыбы и птицы). Конечно, все индивидуально, и если у вас по анализам есть дефицит белка, есть его нужно больше и, возможно, именно животного – такой усваивается лучше. То же самое касается и людей старше 65-70 лет (большинство в этом возрасте теряет мышечную массу) – в этом случае вводите в рацион на 10-20% больше рыбы и морепродуктов, яиц, мяса и кисломолочных продуктов вроде кефира, сыра, творога или йогурта.

ПРАВИЛО №3

Минимизируйте потребление соли, вредных насыщенных жиров и простых углеводов (к ним же относится сахар). Пусть в вашем рационе будет больше полезных жиров – ненасыщенных (из таких растительных масел, как оливковое, льняное, рыжиковое, тыквенное и другие; из рыбы и орехов) – и меньше насыщенных, гидрогенизированных и трансжиров.

10 правил питания долгожителя

Ищите «медленные» углеводы в цельнозерновых продуктах, фруктах с малым содержанием сахара, овощах и зелени и избегайте обилия «быстрых» из сахара, изделий из белой пшеничной муки, белого риса, фруктового сока и фруктов, которые содержат углеводы в такой форме, что они легко превращаются в простые (например, полезны, но не стоит ими злоупотреблять, такие виды, как спелые бананы, виноград, хурма, манго, инжир, черешня, гранат).

ПРАВИЛО №4

Обеспечьте себя всеми необходимыми питательными веществами. Придерживайтесь рациона, богатого витаминами, минералами и ненасыщенными жирами (это опять же овощи, фрукты, орехи, растительные масла, рыба и морепродукты), а в качестве добавок принимайте курсом раз в сезон высококачественные мультивитаминные/минеральные и омега-3 комплексы (по статистике, именно этих незаменимых ненасыщенных жирных кислот нам не хватает больше всего). Дополнительно я лично (и многие известные мне исследователи делают так же) еще принимаю витамин D, который у большинства из нас в дефиците из-за того, что мы едим мало рыбы и редко бываем на солнце.

ПРАВИЛО №5

Ешьте 2-3 раза в день без перекусов (если вашей целью не является похудение, когда, наоборот, имеет смысл более частое употребление меньших порций еды) и старайтесь укладывать все приемы пищи в отрезок длиной не более 12 часов (например, завтрак после 8 утра и ужин до 8 вечера). Эта привычка очень распространена среди долгожителей, и научные эксперименты подтверждают ее эффективность. По возможности, не ужинайте менее чем за 3-4 часа до сна.

ПРАВИЛО №6

Не переедайте. Вставайте из-за стола, когда ваш желудок полон на 80%. Сократить обычную калорийность на 20%, по мнению большинства экспертов, вполне безопасно, если у вас нет недостатка веса и тяжелых заболеваний, и даже полезно – для здоровья и долголетия. Ешьте медленно – помните, что чувство насыщения приходит в среднем лишь через 20 минут после начала трапезы.

ПРАВИЛО №7

Питайтесь полноценно. Большинство исследований указывают, что для долголетия здоровым людям лучше получать 55-60% калорий из углеводов, 30-35% из жиров (при этом только 10% из них должны быть насыщенными), и 10-15% из белков.

10 правил питания долгожителя

Есть надо разнообразно – и чтобы не переедать, и чтобы получать удовольствие (что тоже очень важно!)

ПРАВИЛО №8

Периодически практикуйте разгрузочные дни или легкие формы голодания, если нет противопоказаний. Мне импонирует и кажется продуманной и безопасной система профессора Вальтера Лонго под названием «псевдоголодание». Если вы моложе 65-70 лет, следите за своей физической формой, полноценно питаетесь и не страдаете никакими заболеваниями, можете прибегать к ней два раза в год – это профилактика множества болезней, а также хороший способ продлить свою жизнь и укрепить здоровье.

ПРАВИЛО №9

Следите за своим весом и объемом талии.

10 правил питания долгожителя

По результатам десятилетнего исследования с участием 359 тысяч европейцев, люди с широкой талией (больше 102 см у мужчин и 89 см у женщин) и лишним жиром на животе чаще страдают от диабета, высокого кровяного давления, повышенного холестерина и сердечных болезней, а также имеют высокий риск преждевременной смерти.

ПРАВИЛО №10

Помните, это не временная диета, а стиль питания – ваш выбор в пользу долгой, здоровой, бодрой и счастливой жизни.

В ЧЕМ ЖЕ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ «ПСЕВДОГОЛОДАНИЕ»?

Профессор Лонго пришел к выводу, что если посадить человека на «псевдоголодание» (то есть обмануть организм и заставить его верить, будто он голодает), то большинство клеток начнет избавляться от ненужных компонентов.

10 правил питания долгожителя

А поврежденные клетки просто уничтожатся.

ДЕНЬ 1

В первый день Вальтер Лонго советует сократить количество потребляемых калорий до 1100 ккал. При этом 500 ккал организм должен получать из сложных углеводов (например, овощей, грибов, цельнозерновых продуктов), еще 500 – из полезных жиров (орехи, растительное масло – к примеру, оливковое и льняное). Белок должен поступать из растительных источников – всего 25 г. Можно пить чай без сахара (3-4 чашки в день), сколько угодно воды. А также профессор Лонго советует включить в рацион добавки: мультивитаминные, минеральные, омега-3 и омега-6. Все это распределяется между завтраком, обедом и ужином.

ДНИ 2-5

Далее нужно оставить 800 ккал в день: 400 – из сложных углеводов, 400 – из полезных жиров. Чай без сахара, воду и все добавки – в том же количестве, что и в первый день.До начала диеты (примерно за неделю) рекомендуется придерживаться полноценного питания, употребляя 0,8 г белка на килограмм веса в день и принимая мультивитаминные комплексы и добавки с омега-3 не менее двух раз в неделю. А после ее окончания – хотя бы день «посидеть» на сложных углеводах и минимизировать потребление рыбы, мяса, насыщенных жиров, молочных продуктов, сладостей и так далее.

КОМУ НЕЛЬЗЯ ПРИБЕГАТЬ К «ПСЕВДОГОЛОДАНИЮ»:

— беременным;

— людям с недостаточным весом, низкой мышечной массой или признаками анорексии;

— пожилым людям старше 70 лет;

— людям с различными заболеваниями или расстройствами без одобрения лечащего врача и/или диетолога;

— людям, принимающим любые лекарства, без консультации с лечащим врачом и/или диетологом;

— людям с низким кровяным давлением или тем, кто принимает препараты для его понижения;

— людям, чей организм имеет редкую особенность не производить глюкозу из глицерина и аминокислот (глюконеогенез);

— слабым/немощным людям любого возраста.

С ЧЕМ НЕЛЬЗЯ СОЧЕТАТЬ ПСЕВДОГОЛОДАНИЕ:

— с тренировками, соревнованиями и вообще физическими нагрузками интенсивнее быстрой ходьбы (в том числе с плаванием);

— с продолжительным приемом горячего душа, в особенности в жаркие дни.

 

Источник: otzvezd.ru

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
四虎影视在线-四虎影院在线 骚虎视频官方-房事视频免费看 四虎视频官方-女人本色高清视频 午夜视频官方-24小时日本在线视频 野花在线官方-影视大全 久草视频入口-嫩草视频官网 小草视频入口-两个人观看野花免费视频 嫩草视频入口-大片免费视频 好大哥视频-好大哥dgdg